Rectus diastase - når mavemusklerne deler sig
- GynObs Fysioterapeut, Nanna Nissen
- for 5 dage siden
- 10 min læsning
– og hvorfor du ikke behøver være bange for at bevæge dig
Rectus diastase - eller delte mavemuskler (som jeg vil bruge gennem indlægget) - er en tilstand, som mange møder særligt under og efter graviditet. For nogle er det noget, man tilfældigt opdager. For andre fylder det meget - både fysisk og mentalt.
Måske har du fået at vide, at du skal “passe på”, “undgå bestemte øvelser” eller at din mave er “svag”. Men virkeligheden er mere nuanceret.
I dette indlæg vil jeg give dig en faglig forståelse af rectus diastase / delte mavemuskler - og samtidig nuancere den frygt, som ofte følger med.
Indhold:
Hvad er delte mavemuskler
Det handler ikke kun om “et hul”
Symptomer på delte mavemuskler - hvad kan du mærke?
Er det farligt at træne med delte mavemuskler?
Træning og genoptræning af delte mavemuskler
Vejrtrækningen spiller en større rolle, end mange tror
Hvornår giver det mening at søge hjælp?
En vigtig pointe til sidst
Q&A om delte mavemuskler
Hvad er delte mavemuskler?
Delte mavemuskler (RD) beskriver en tilstand, hvor der er sket en udvidelse og udtynding af bindevævet (linea alba), som ligger mellem de to lige mavemuskler.
Det er en helt naturlig tilpasning under graviditet, hvor kroppen giver plads til det voksende barn. Hos mange vil vævet gradvist genvinde sin spændstighed efter fødslen - men ikke hos alle.
Det er vigtigt at forstå: En afstand mellem mavemusklerne ikke er et problem i sig selv.
Det afgørende er ikke kun bredden af afstanden - men i høj grad også:
Kvaliteten og vævets spænding (tension)
Hvordan mavemusklerne samarbejder
Kroppens evne til at fordele bugtryk
Hvordan din krop fungerer i hverdagen
Og især - hvordan du har det.
På vores Efterfødselshold i Silkeborg har vi fokus på delte mavemuskler i vores undervisning og træning - Læs mere her: Efterfødselstræning i Silkeborg
Det handler ikke kun om “et hul”
Tidligere har fokus ofte været på, hvor mange fingre man kunne få ned mellem musklerne. Men det giver et meget forsimplet billede.
To personer kan have samme afstand - men vidt forskellig funktion.
En kan have god spænding og kontrol - ingen gener
En anden kan opleve manglende støtte, føle at maven ser gravid ud, have smerter i lænden eller nedsat funktion.
Derfor giver det langt mere mening at spørge: Hvordan fungerer din mave /kerne - fremfor hvor bred er din diastase?
Symptomer på delte mavemuskler - hvad kan du mærke?
Delte mavemuskler kan opleves meget forskelligt. Nogle mærker slet ingenting. Andre kan opleve:
Følelse af svaghed eller manglende støtte i maven
De ser en “bule” eller det man kalder toblerone ved belastning
En følelse af tyngde i maveområdet
Ændret kropsfornemmelse
Påvirkning af kropsbillede og selvtillid
Det er vigtigt at anerkende, at især den sidste del kan fylde meget.
Delte mavemuskler er ikke kun fysisk - det er også oplevelsen af kroppen. Derfor er det vigtigt at vi som behandler fokusere på vores klienters ressourcer i et forløb for at understøtte et positivt selvbillede med fokus på det kroppen kan - og selvfølgelig anerkende vores klienters oplevelse.
Er det farligt at træne med delte mavemuskler?
En af de største misforståelser og myter om delte mavemuskler er, at man skal undgå bevægelse, hvis man har delte mavemuskler - Det skal man ikke.
En af de største udfordringer, jeg møder i klinikken og på mine hold, er frygten for at gøre noget forkert. Men det er vigtigt at huske på, at kroppen er skabt til bevægelse - også når der er en deling mellem de lige mavemuskler.
Faktisk er bevægelse og gradvis belastning en vigtig del af, hvordan kroppen tilpasser og styrker sig.
Når du træner eller er aktiv, kan du prøve at være opmærksom på:
Føler at du har støtte omkring din mave og fornemmelse af kontrol i dine øvelser
Undgår du tydelig toblerone eller ukontrolleret pres?
Kan du tilpasse øvelsen, hvis det føles for belastende?
Husk også, at der ikke findes én rigtig øvelse - og heller ikke en liste med "forbudte" øvelser når du har delte mavemuskler. Det handler om individuel tilpasning og din egen træningsoplevelse.
Træning og genoptræning af delte mavemuskler
Genoptræning af delte mavemuskler bør ikke kun handle om at “lukke hullet”/ mindske afstanden mellem de lige mavemuskler, men i højere grad om at:
forbedre vævets spænding/tension
styrke hele kernen og sikre god koordination
genopbygge funktion
styrke dit selvbillede og tillid til kroppen
Træning kan se meget forskellig ud fra person til person. For nogle starter det med rolige øvelser og kropsbevidsthed. For andre giver det mening at arbejde med styrketræning eller funktionelle bevægelser fra starten.
Det vigtigste er, at det er realistisk, meningsfuldt og bæredygtigt i din hverdag.
Vejrtrækningen spiller en større rolle, end mange tror
Din vejrtrækning spiller en central rolle i, hvordan trykket i maven reguleres (bugtrykket).
Din bækkenbund, diafragma (Vejtrækningsmusklen) og de dybe mave og rygmuskler (TrA og Multifidi) arbejder tæt sammen. Hvis du holder vejret under belastning, kan det øge trykket og påvirke belastningen på bindevævet.
Hvis du holder vejret under belastning, kan det øge trykket i maven og gøre det sværere at kontrollere belastningen på vævet.
At arbejde med en rolig, koordineret vejrtrækning i synergi med din bækkenbund og dybe mavemuskler kan derfor være en vigtig del af din genoptræning.
Hvornår giver det mening at søge hjælp?
Selvom delte mavemuskler ikke er farligt, kan det være relevant at få individuel vejledning, hvis:
du føler manglende kontrol/støtte omkring maven og svært ved at finde kontakten
du mistænker at dine gener skyldes delte mavemuskler
du har en følelse af at stadig at se gravid ud/ føle dig oppustet som generer dig
du har svært ved at komme videre med træning
du er utryg ved at bevæge dig og genoptage din træning
det påvirker din livskvalitet eller tryghed i kroppen
Sagt med andre ord; så overvej at opsøge hjælp hvis du har gener eller føler dig begrænset i din dagligdag og træning.
Her kan en fysioterapeut eller instruktør med speciale i kvindekroppen og delte mavemuskler kan hjælpe med at tilpasse et forløb til netop dig.
En vigtig pointe til sidst
Du er ikke “gået i stykker” - din krop har gennemgået en tilpasning - og den er stadig stærk, tilpasningsdygtig og i stand til at udvikle sig.
Målet er ikke en perfekt mave. Målet er en krop, du føler dig tryg i - og som ikke begrænser dig i din dagligdag eller sætter grænser for fysisk aktivitet.
Q&A om Delte mavemuskler
"Jeg har ingen gener, men min mave laver toblerone når jeg laver maveøvelser. Har jeg så delte mavemuskler?" En synlig “toblerone” eller bule langs midtlinjen kan være et tegn på, at det kan være svært at fordele bugtrykket jævnt, hvorved bindevævet (linea alba) belastes og buer frem under tryk.
Det kan være foreneligt med en delte mavemuskler, men ikke nødvendigvis. Det, du ser, er i højere grad et udtryk for, hvordan trykket i maven håndteres i situationen, end det er et entydigt tegn på en bestemt diagnose.
Hvis du ikke har gener, og din krop ellers fungerer godt, er det ikke i sig selv problematisk. Men det kan være relevant at blive nysgerrig på:
Har du kontakt til de dybe mavemuskler
Hvis du justerer øvelsen, kan bulen så kontrolleres?
Det handler ikke om at “fjerne” bulen for enhver pris - men om at forstå, hvad der sker i din krop.
Giver det mening at få tjekket mine mavemuskler, hvis man umiddelbart ikke har gener?
Det korte svar er: Ikke nødvendigvis.
Hvis du ikke oplever gener, begrænsninger eller usikkerhed i din krop, er der sjældent behov for at få “målt” eller vurderet din mave.
Vi ved, at mange har en grad af deling mellem vores mavemuskler uden symptomer - og uden at det påvirker deres funktion.
Men det kan give mening at opsøge en vurdering, hvis:
du er i tvivl om, hvordan du skal træne
du føler dig usikker i bestemte bevægelser
du ønsker en individuel vurdering for ro i maven (bogstaveligt talt)
Det vigtigste er næsten ikke, om du har en diastase - men om det påvirker dig. Forskning viser, at delte mavemuskler kan har en betydelig negativ indflydelse på selvbillede, kropstilfredshed og livskvalitet.
Kan jeg komme til at lave tung styrketræning igen, når man har delte mavemuskler? Ja – i langt de fleste tilfælde! Igen handler det om, hvorvidt du har gener.
Delte mavemuskler er ikke en permanent begrænsning i forhold til styrketræning. Kroppen er tilpasningsdygtig, og bindevæv responderer positivt på gradvist stigende belastning, hvorfor jeg faktisk vil anbefale styrketræning så længe det føles trygt og godt for dig.
Men vejen dertil kan variere.
Det handler typisk om at:
opbygge styrke gradvist
arbejde med spænding og trykhåndtering
finde en teknik, hvor du kan bevare kontrol
Nogle kan have behov for at starte helt basic, fordi de ikke har trænet længe, hvorfor muskler, sener og bindevæv skal tilpasse sig belastningskravet og for andre der har vedligeholdt deres træning kan ofte starte med tungere belastning og stadig føle at de har kontrol.
Så målet er ikke at undgå belastning, men at dosere den rigtigt.
Kan man reelt gøre noget for at samle dem? Forskning fra XXXX siger ikke klart ja Det er et virkelig vigtigt - og ofte misforstået - spørgsmål.
Forskningen viser ikke entydigt, at vi kan “træne os til at lukke afstanden” mellem mavemusklerne.
Men:
Det betyder ikke, at træning ikke virker.
Det, vi kan påvirke, er blandt andet:
spændingen i bindevævet
muskelstyrke og koordination
funktion og belastningstolerance
Og det er netop disse faktorer, der har størst betydning for, hvordan din krop fungerer.
Mange oplever forbedringer i både symptomer og funktion - også selvom afstanden ikke ændrer sig markant.
Må jeg lave lige mavebøjninger når jeg har delte mavemuskler?
Svar: Ja - i princippet. Lige mavebøjninger (sit-ups/crunches) øger trykket i maven, og for nogle kan det føre til bule/toblerone eller manglende kontrol i midtlinjen.
Det betyder ikke, at øvelsen er “forbudt” - men at den måske skal:
tilpasses
doseres
eller gradueres
Du kan fx være opmærksom på:
Kan du bevare spænding og kontrol?
Hvordan ser og føles midtlinjen under øvelsen?
Kan en lettere version være mere hensigtsmæssig lige nu?
Jeg ser ikke nogen øvelser som skadelige eller farlige, men er mere nysgerrig på om det føles godt at lave, om vi får stimuleret bindevævet og om bugtrykket kan fordeles jævnt, hvis vi kigger på det med fokus på genoptræning.
“Efter jeg opdagede mine delte mavemuskler, har jeg også fået nedsynkning. Er der en sammenhæng?”
Svar: Det er forståeligt at koble de to ting sammen - især når de opstår i samme periode.
Men jeg er påpasselig med at sige at der er årsagssammenhæng mellem delte mavemuskler og nedsynkning af underlivet (prolaps).
Begge tilstande kan opstå i forbindelse med graviditet og fødsel, hvor kroppen har været udsat for stor belastning og forandring.
Vi ved også at en af de største årsager til udviklingen af nedsynkning af underlivet er fødsler, grundet det store pres der er på underlivet - og på samme tid er graviditet en af de største årsager til udviklingen af delte mavemuskler. Men det betyder ikke, at det ene nødvendigvis forårsager det andet, men måske mere at der er et sammenfald.
Hvis du oplever symptomer på nedsynkning, giver det god mening at få en individuel vurdering - så du kan få vejledning, der tager højde for hele din situation.
“Kan delte mavemuskler være skyld i ‘træthed’ i maven efter løb? (1 år efter kejsersnit)”
Svar: Ja, det kan være en del af forklaringen - men sjældent hele forklaringen.
En følelse af “træthed”, tyngde eller udmattelse i maven efter løb handler ofte om, hvordan kroppen håndterer belastning over tid.
Ved løb stilles der krav til:
Bugvæggens evne til at stabilisere og overføre kraft
Samspillet mellem vejrtrækning, mave og bækkenbund
Udholdenhed – ikke kun styrke
Efter en graviditet og et kejsersnit kan der være ændringer i:
muskelkoordination
bindevævets spænding
arrets påvirkning af vævet
Hvis der samtidig er tale om delte mavemuskler, kan det betyde, at maven hurtigere “bliver træt”, fordi den arbejder mindre effektivt. Dertil kan kejserinder oftere være generet af manglende kontakt til kernen end kvinder der har født vaginalt - op til 33% af kvinder der har født ved kejsersnit døjer med lænderygsmerter 1 år efter fødslen, sammenlignet med 8,3% af kvinder der har født vaginalt. Derfor tænker jeg at dine delte mavemuskler kan være en del af billedet uden at sige at det er hele årsagen.
Men det er vigtigt at understrege: Det er ikke farligt - og det er noget, der ofte kan forbedres. Husk også at det tager lang tid for kroppen at komme sig efter en graviditet og fødsel - både fysisk og hormonelt.
“Kan det afhjælpes, selvom det er 10 år siden graviditet?”
Svar: I langt de fleste tilfælde er svaret ja.
Det er en udbredt opfattelse, at hvis der er gået mange år siden graviditet, så er det “for sent” at gøre noget ved delte mavemuskler. Men kroppens væv - både muskler og bindevæv - er dynamiske og tilpasningsdygtige gennem hele livet. Det betyder, at der fortsat er mulighed for at påvirke funktion, styrke og belastningstolerance, uanset hvor lang tid der er gået.
Når det er sagt, er det vigtigt at have realistiske forventninger og tage udgangspunkt i den enkelte. Der findes ikke én løsning, der passer til alle, og derfor vil en individuel vurdering altid være relevant, hvis man oplever gener eller begrænsninger. For nogle vil fokus være på at reducere symptomer, for andre på at genvinde styrke eller tryghed i bevægelse.
I dag er fokus i højere grad rettet mod funktion fremfor udelukkende at ændre afstanden mellem mavemusklerne. Det handler blandt andet om at forbedre bindevævets integritet og dets evne til at håndtere belastning. Bindevæv responderer på træning, men det gør det langsommere end muskelvæv. Hvor muskler relativt hurtigt kan øge styrke, tager det længere tid for bindevæv at tilpasse sig og opbygge øget spændstighed og robusthed.
Derfor kræver genoptræning ofte tålmodighed og kontinuitet. Til gengæld kan man over tid opnå markante forbedringer i både funktion og kropsfornemmelse - også mange år efter en graviditet.
Det vigtigste er ikke, hvor lang tid der er gået, men hvordan man arbejder med kroppen nu - med et fokus på gradvis belastning, funktion og en tilgang, der giver mening i ens hverdag.
Tak til Alle der har bidraget med spørsmål!
Skrevet af: GynObs Fysioterapeut, Nanna Møller Nissen
Klinikejer Krop og Underliv
Kommentarer