Smerter i underlivet hos mænd og kvinder kan opstå pga. muskelspændinger, hvilket angives at være den hyppigste årsag til kroniske underlivssmerter og udgør 1-2 % af alle henvendelser hos egen læge (kilde: sundhed.dk)

​

Døjer du med smerter i underlivet kan nedenstående øvelser gøre dig mere bevidst om spændingstilstanden, og lærer dig at afspænde dine bækkenbundsmuskler så dine smerter mindskes.

​

Nogle af nedenstående øvelser kan også findes som video HER

​

Som supplement til nedenstående øvelser kan du også forsøge at bruge en bold til afspænding af bækkenbunden, som du kan se video af HER

​

Dybe vejrtrækninger: Lig på ryggen med bøjede eller strakte ben og placer evt. hænderne på maven. Træk vejret dybt, så maven hæver sig på indånding og sænker sig på udånding. Gentag 5-10 gange.

​

Knib og slip: Lig på ryggen med bøjede ben. Lav et knib med bækkenbunden, hvilket skal føles som at holde på en prut eller som skulle du kappe strålen. Hold knibet i 3-5 sekunder og slip knibet - helt! I pausen mellem hvert knib laver du 2-3 dybe vejrtrækninger, og mærker at du slapper helt af i hele kroppen. Gentag 5-10 gange.

​

Bedestilling: Stil dig på knæ og albuer med en god afstand mellem knæene. Hvis det føles behageligt kan du lade panden hvile i gulvet, mens du lader overkroppen synke ned mod underlaget. Hold en rolig og afslappet vejrtrækning, mens du bliver i stillingen i 45 sek - 1 min. Hvis det er rart må du gerne blive her længere.

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

Sommerfuglen: Sæt fodsålerne mod hinanden, og lad knæene falde ud til hver side. Du kan evt. anvende puder/yogablokke ved hoften, hvis du bedre kan slappe af og give slip i bækkenbunden her. Bliv i stillingen i 45 sek - 1 min. og hold en dyb og rolig vejrtrækning.

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

Happy baby pose: Træk knæene op mod brystet og lad der være god afstand mellem knæene. Alternativt kan du udføre øvelsen, hvor du holder om dine baglår/knæhaser. Gør det der føles mest behageligt. Undgå at trække benene så langt op, at det niver i din lyske. Bliv i stillingen i 45 sek. - 1 min. og hold en dyb og rolig vejrtrækning.

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

Dyb squat /Frøen: Sæt dig på hug med god afstand mellem knæene. Af variationer kan du sidde oven på en pude, læne dig op ad en væg eller holde fast i en bordkant, hvis det gør at du bedre kan give slip i din bækkenbund og få det optimale ud af øvelsen. Bliv i stillingen i 45 sek- 1 min. og hold en dyb og rolig vejrtrækningen, mens du forsøger at give slip i bækkenbunden.

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

Mørbraden - Psoas 1 (Liggende dyb stræk): Mørbraden sidder fast på lændehvirvlerne på hver side af rygsøjlen og løber forbi æggestokke og livmoderen, hvorefter den hæfter øverst på indersiden af lårbenet. Spændinger i mørbraden kan derfor give smerter omkring lænden og underlivet. 

Find en fast pude/yogablok eller lign. som du placerer i lænden med korsbenet. Træk det ene ben op mod brystet og lad det anden falde ned mod gulvet. Hold en rolig og afslappet vejrtrækning, mens du bliver i stillingen i 45 sek - 1 min. Hvis det er rart må du gerne blive her længere.

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

Mørbraden - Psoas 2 (Ben på bord). Placer den ene fod på et bord og stå med oprejst overkrop. Træk halebenet lidt ind under dig, så du ikke står og svajer for meget i lænden. Pres hoften frem til der mærkes en udspænding på forsiden af hoften. Hold en rolig og afslappet vejrtrækning, mens du bliver i stillingen i 45 sek - 1 min. Hvis det er rart må du gerne blive her længere.

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

Sekretærmusklen 1 - Liggende: Sekretærmusklen (M. obturatorius internus), udspringer dybt inde fra bækkenet og har kontakt til resten af bækkenbunden. Spændinger fra musklen giver ofte smerter ved/over kønsbenet, dybt i skridtet og kan stråle ned til lyske og inder- og baglår.

Lig dig på ryggen og bøj begge ben. Læg det ene ben over modsatte ben, hvorefter du trækker benet op mod brystet, til du mærker et stræk i balden. Pres gerne knæet væk fra dig, hvis du vil mærke udspændingen mere.

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

Sekretærmusklen 2 - ben på bord: Stil dig ved et bord og sæt det ene ben op som du roterer med knæet ud til siden. Læn dig frem indtil du mærker et stræk i balden. Hold en rolig og afslappet vejrtrækning, mens du bliver i stillingen i 45 sek - 1 min. Hvis det er rart må du gerne blive her længere. Bliv i stillingen i 45 sek- 1 min. og hold en dyb og rolig vejrtrækningen, mens du forsøger at give slip i bækkenbunden

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

Gode råd:

Selvom afspændingsøvelser til bækkenbunden er fantastiske til dig der døjer med smerter i underlivet, spændinger eller har svært ved at give slip. Så er øvelserne ofte kun noget vi koncentrere os om en lille brøkdel af dagen. Hvorimod de vaner vi har tillært os med eks. at gå og spænde op sker i langt større omfang! 

Derfor kan det være godt at blive bevidst om dine vaner i løbet af dagen.

 

For hvis du: 
- Holder på maven
- Sidder på tæer og spænder
- Ofte sidder med ben over kors (Jeg siger ikke, at du aldrig må sidde med ben over kors, men blot at hvis du ALTID gør det, er det godt med lidt variation. Dine inderlår har nemlig forbindelse til din bækkenbund, hvorfor at spændinger her kan medvirke til spændinger i bækkenbunden)
- Du står og spænder meget i balderne i løbet af dagen
- Trækker vejret meget overfladisk (mellemgulvet arbejder nemlig tæt sammen med bækkenbunden, hvorfor det er vigtigt at have en fri vejrtrækning - især hvis du døjer med spændinger i underlivet!)

Så kan det betyde at din bækkenbund ikke får lov til at arbejde hensigtsmæssigt – altså at den både trækker sig sammen og forlænger sig i løbet af din dag

Giv derfor dig selv lov til lige at mærke efter hvad der sker i dit underliv og bækkenbund

​

OBS: Smerter i underlivet kan opstå på baggrund af forskellige årsager, der kan påvirke hinanden. Det kan være helt fra muskler, led og nerver, organsystemet og psykiske faktorer. Så hvis ikke du kender årsagen til dine smerter eller blot ikke har været forbi Gynækolog, egen læge eller GynObs fysioterapeut for undersøgelse, råd og vejledning vil jeg anbefale dig at supplere øvelserne med et besøg hos en fagperson.

​

​

​