Det kan føles udfordrende at opleve inkontinens, når du træner – men du er ikke alene! Mange kvinder oplever, at fysisk aktivitet som løb, styrketræning, crossfit og hoppende bevægelser kan føre til ufrivillige lækager.
Hvorfor er det svært at holde tæt under træning?
Hvis du har svært ved at holde på vandet når bugtrykket øget under træning, kaldes det for anstrengelsesurininkontinens eller stressinkontinens. Stressinkontinens betyder at man kan opleve lækage ved host, nys, løft eller motion.
Årsagerne til stressinkontinens kan være en kombination af svage muskler i bækkenbunden og svaghed i det bindevæv der støtter op omkring urinrøret, hvorimod blærens evne til at rumme urin oftest er normal.
Her får du seks effektive tips til at håndtere og forebygge inkontinens når du træner
Brug vejrtrækningen aktivt under øvelserne
Når du træner, øges bugtrykket i kroppen (det tryk, der skabes i maveregionen under fysisk aktivitet), og det kan belaste bækkenbunden. Prøv fx at puste ud, når du løfter, samtidig med at du aktiverer din bækkenbund. På den måde mindsker du trykket mod underlivet og hjælper din bækkenbund til at arbejde mere effektivt
Træn din bækkenbund regelmæssigt
Denne kommer vi nok ikke udenom. En stærk, velkoordineret og udholdende bækkenbund kan hjælpe med at holde tæt under træning. Start gerne med isolerede knibeøvelser, hvor du eksempelvis fokusere på styrke, hurtige og lange knib. Når dette er let i både liggende, siddende og stående, kan det være en fordel at arbejde funktionelt med bækkenbunden.
Tøm blæren før træning
Selvom det virker indlysende, kan det hjælpe at tømme blæren inden træning, især hvis du har en fyldt blære, kan det være endnu svære at holde tæt når trykket mod bækkenbunden øges. At starte med en tom blære mindsker risikoen for lækager og kan give dig en større følelse af kontrol. Du kan måske også planlægge drikkeindtaget, så du ikke har drukket alt for store mængder væske lige op til træning.
Prøv støtteprodukter som pessar eller tamponer
Hvis du oplever vedvarende problemer med inkontinens under træning, kan et pessar eller en inkontinenstampon give ekstra støtte til bækkenbunden og urinrøret. Inkontinenstamponer kan i nogle tilfælde hjælpe ved at støtte urinrøret og reducere lækager, mens du fx løber eller laver højintensiv træning. For kvinder med nedsynkning kan et pessar hjælpe med at holde organerne på plads, så belastningen på bækkenbunden mindskes.
Hold en bækkenbundsvenlig teknik i øvelserne
Det er ikke nødvendigt at undgå alle former for intens træning, men det kan være en god idé at justere teknikken, når du udfører øvelser, der lægger meget pres på bækkenbunden. Ved øvelser som squats, tunge løft eller box jumps, kan det fx hjælpe at spænde bækkenbunden inden løftet og puste ud, mens du løfter. Nogle gange kan dybden på en squat eller blot at tage lidt kilo af mindske lækagerne.
Overvej træningsformen i forhold til din cyklus
Hormoner som østrogen og progesteron kan påvirke din blærekontrol og bækkenbundsstyrke. Mange kvinder oplever, at de er mere tilbøjelige til at lække op til menstruationen, hvor hormonændringer gør vævet mere eftergiveligt. Hvis du også oplever dette, kan det være værd at skrue ned for high-impact-øvelser og hop eller løft i denne periode. Det kan give kroppen en pause og mindske risikoen for lækager.
Giv dig selv frihed til at træne
Inkontinens under træning er ret hyppigt, og der findes heldigvis mange redskaber og metoder til at mindske risikoen. Ved at forstå din krop, arbejde med din bækkenbund og bruge de rigtige hjælpemidler kan du fortsætte med at dyrke den motion, du elsker, uden at lade inkontinens holde dig tilbage.
Hvis du vil have flere tips eller har spørgsmål om bækkenbundstræning, så tøv ikke med at tage kontakt! Husk, at du ikke er alene – og der er noget at gøre for langt de fleste!
Skrevet af: GynObs Fysioterapeut, Nanna Møller Nissen
Klinikejer af Klinik Krop og Underliv
Commentaires