Tjek om du kniber korrekt

GynObs Fysioterapeut, Nanna Nissen
for 4 dage siden
3 min læsning

Har du før været i tvivl om du egentligt kniber korrekt?

Så vil jeg blot fortælle dig - at du langt fra er alene. Undersøgelser viser faktisk, at ret mange kan have svært ved at aktivere sine bækkenbundsmuskler og at flere med problemer med underlivet presser i stedet for at knibe - altså det stik modsatte.

Hvorfor er knibeøvelser vigtige?

GynObs Fysioterapeuter er specialiserede i bækkenbunden og kan undersøge din knibefunktion og vejlede dig i bækkenbundstræning

Formålet med at lave knibeøvelser er mange, men overordnet set er målet at bedre muskelstyrken, udholdenheden samt koordinationen af dine bækkenbundsmuskler så de kan hjælpe med at lukke dit urinrør, skedeåbning, endetarmsåbning samt støtte dit underliv.

Derfor er knibeøvelser også første behandlingsvalg til afhjælpning af:

Hvorfor er det så svært at “mærke” sin bækkenbund?

Bækkenbunden er en fin lille muskelgruppe med en tykkelse på ca. 1 cm, hvis formål er at lukke for urinrør, skedeåbning (hos kvinden) og endetarmsåbningen samt støtte dit underliv. Men musklerne er jo ikke synlige, da de jo sidder inde i vores underliv og på grund af deres tykkelse er det jo heller ikke en kæmpe bevægelse de laver – altså kan du hverken se og for mange heller ikke mærke når de aktiverer dem. Af samme grund kan det være svært at vide om man gør det korrekt, hvis man aldrig er blevet vejledt i dette.

Sådan tjekker du, om du kniber korrekt

Der er flere måder, hvorpå du kan undersøge om du kniber korrekt, men nedenstående ville være fine metoder til at tjekke det på egen hånd

Brug et spejl

Læg dig på ryggen med bøjede knæ og placer et håndspejl, så du kan se området mellem skede og endetarm (mellemkødet). Når du kniber korrekt, vil du kunne se, at området trækker sig let ind og op i kroppen. Det er en lille bevægelse – næsten som et “sug” – men du skal kunne ane, at huden bevæger sig indad. Hvis du i stedet ser, at området presser sig udad, er det et tegn på, at du presser i stedet for at knibe.

Mærk omkring endetarmen

Du kan placere en finger ved endetarmsåbningen (eller forsigtigt lige indenfor). Når du kniber korrekt, skal du kunne mærke, at endetarmen snører sig sammen omkring din finger. Det føles som et lille “kram” eller "sug" omkring fingeren. Hvis du mærker, at området i stedet bevæger sig væk fra fingeren, presser du.

Mærk indvendigt i skeden

Indfør en ren finger i skeden, og læg den mod én af væggene (for eksempel mod den bagerste væg). Når du kniber, skal du mærke, at musklerne strammer sig omkring fingeren, eller at din finger nærmest “suges ind” i kroppen. Det kan føles svagt i starten, især efter en fødsel – men det skal stadig være en tydelig bevægelse.

For mænd

Placér en finger på mellemkødet – området mellem testikler og endetarm – og pres let opad. Når du kniber korrekt, skal du kunne mærke, at området bliver fastere, næsten som om musklen “løfter sig” væk fra fingeren.

Små huskeregler når du træner din bækkenbund

Start dit knib ved din endetarmsåbning
Du skal kunne trække vejret frit, mens du kniber.
Du skal ikke spænde i mave, balder eller lår.
Du skal kunne slippe helt efter hvert knib.
Du skal føle, at bevægelsen løfter sig ind og op – ikke presser nedad.

Det handler ikke kun om at kunne spænde – men også om at kunne slippe

Mange fokuserer kun på selve “knibet”. Men en sund bækkenbund handler lige så meget om styrke, hurtighed, koordination og afspænding.

Forestil dig, at bækkenbunden er som en trampolin: Den skal kunne give efter – og spændes op. Hvis den er for eftergivelig, mister du støtte. Hvis den er for spændt, mister du bevægeligheden og blodgennemstrømningen.

En bækkenbund, der hele tiden står på “knib”, kan faktisk give de samme symptomer som en svag bækkenbund: hyppig vandladning, lækage, smerter ved samleje og fornemmelse af tyngde.

Så næste gang du træner, så øv dig i hele bevægelsen: spænd – hold – slip. Og læg mærke til, om du faktisk giver slip til sidst.

Øvelser til en spændt bækkenbund

Hvad hvis du stadig ikke kan mærke dit knib?

Der er rigtig mange som kan have svært ved at mærke deres knib, enten fordi de har nogle fødselsskader, mangler styrke eller blot aldrig har fået skabt kontakten til deres bækkenbund - der igen, er en muskelgruppe der "gemt" inde i kroppen. Så giv dig selv lov til at tage dig tid til at skabe kontakten til din bækkenbund.

Er det fortsat svært for dig at mærke dit knib, vil jeg anbefale dig at opsøge en GynObs Fysioterapeut. Vi kan undersøge din bækkenbund og vurdere, hvordan den arbejder og vi kan hjælpe dig med at finde kontakten. På den måde kan knibeøvelserne tilpasses dit niveau.