Det er et spørgsmål der ofte florerer blandt mange af mine efterfødselsklienter i klinikken. Og med god grund, da meningerne er mange, hvorfor det kan være svært at finde ud af hvad man ”må”.
For at besvarer spørgsmålet om hvorvidt du må lave squat efter fødslen, er det nødvendigt at have en forståelse af hvad der er på spil under en fødsel og hvad der sker i din krop, når du laver en squat.
Bækkenbunden er medtaget efter en fødsel
Under den vaginale fødsel, skal vi forstå at bækkenbundens muskler strækkes op til 200% af deres egen længde og nervevævet op til 35%. Derudover ses der bristninger hos omkring 80-85% af førstegangsfødende, hvilket er lidt lavere hos flergangsfødende. Det siger derfor sig selv at bækkenbunden er ret medtaget efter en vaginal fødsel, da muskel-, binde- og nervevævet ikke kan yde ordentlig støtte, kan have nedsat kontakt eller måske skader på bækkenbundens muskler.
Rent fysiologisk tager det muskler mellem 2- 8 uger om at hele (alt efter graden af skade) og for bindevæv/sener kan det tage flere måneder. Men selve genoptræningen, der betyder at musklerne genvinder sin styrke får øget kontakt og at bindevævet opnår sin ”spændstighed” igen tager noget længere tid.
Den dybe squat åbner din bækkenbund
Springer vi videre til en øvelse som squat, der er en fremragende øvelse, som i høj grad træner hele underkroppens muskulatur på både forside og bagside samt stiller krav til overkroppens stabilitet og spænd. Derudover er det en funktionel øvelse der i høj grad er overførbar til vores hverdag i forhold til at vi kan rejse os fra en stol, toilet og lignende.
Noget andet en dyb squat også er god til er at afspænde og åbne bækkenbunden – især hvis vi går dybt. I den dybe squat får du et øget pres på din bækkenbund, hvor du samtidig har god mulighed for at slappe af, da den ”åbner” for underlivet. Derfor er jeg også glad for at bruge den til gravide som skal lære at afspænde op mod fødslen eller til kvinder, der har myoser/ spændinger i underlivet. Af samme årsag vejleder jeg også mange i at anvende en skammel på toilet, da vi bedre kan komme af med afføring når vores knæ er over hoftehøjde som de er i en dyb squat.
Squat er en del af din dagligdag
Squat er som sagt en stor del af vores dagligdag og jeg vil vove at påstå at alle squatter hver dag, når de rejser og sætter sig fra en stol eller deres toilet.
MEN der er stor forskel på de squat man laver i dagligdagen og at snakke om at lave 3x12 squats med en vægtstang på ryggen, eftersom bugtrykket øges, hvilket en bækkenbund ikke altid er klar til hurtigt efter en vaginal fødsel.
På baggrund af de ophelings- og genoptræningstider der er af muskel- og bindevæv, vil jeg anbefale, at man som nybagt mor til en start genoptræner sin bækkenbund og kerne, for sikre at bækkenbunden kan holde imod det øget bugtryk, der kommer under en squat. Det kan fint arbejdes ind i dagligdagen, hvor man forsøger at knibe inden man rejser sig fra en stol eller løfter liften med baby.
Når kontakten er etableret og man har genoptrænet sin bækkenbund, kan det være rigtig fint at træne squat, eftersom stærke muskler omkring bækkenet skaber et stærkt fundament for en velfungerende bækkenbund
Så hvornår du må begynde at træne squat?
Efter en graviditet og fødsel er det først og fremmest vigtig at man giver vævet lov til at komme sig og at man genskaber kontakten og genoptræner din bækkenbund og kernemuskler inden underlivet udsættes for større belastning end det er klar til.
Jeg vil anbefale at du allerede dagene efter du har født begynder at træne din bækkenbund i at knibe når du sætter og rejser dig og løfter lift/autostol mm. – hvilket jo også er en form for squat.
Decideres squattræning med vægt og hvor man arbejder dybere, vil jeg anbefale først genoptages efter 2 mdr., for at sikre at vævet er helet og at man har nået at genoptræne sit underliv.
Dette kan forebygge gener som inkontinens, nedsynkning, smerter i underlivet og generelt overbelastningsskader.
Hvis du har født og er i tvivl om du kan aktivere din bækkenbund og om den er stærk, velkoordineret og udholdende, vil jeg anbefale dig at booke tid hos en GynObs fysioterapeut til et efterfødselstjek. Her kan du få en status på din bækkenbund og underlivs tilstand samt vejledning i at komme tilbage til træning.
Skrevet af: GynObs Fysioterapeut, Nanna Møller Nissen
Klinikejer af Klinik Krop og Underliv
Comments