Hvorfor oplever kvindelige atleter urinlækage? Forstå bækkenbundens funktion under sport
Du kan løfte tungt, løbe langt og have en stærk krop - og alligevel opleve, at du lækker urin, når du hopper, løber eller træner med høj intensitet. Men hvordan hænger det sammen? Og betyder urinlækage nødvendigvis, at din bækkenbund er svag?
Forestil dig, at du er ude på en løbetur. De første kilometer går fint, men efterhånden som du bliver træt, begynder du at mærke små urinlækager. Måske sker det først efter 8 eller 10 kilometer. Måske oplever du det kun, når du løber hurtigt.
Eller måske kender du det fra fitnesscenteret, hvor urinlækage opstår under sjipning, box jumps eller tunge løft.
Mange kvinder forbinder urinlækage med graviditet, fødsel eller en svækket bækkenbund. Men urininkontinens forekommer også hos unge, veltrænede kvinder, som aldrig har født.
Faktisk viser forskning, at kvindelige atleter rapporterer urininkontinens hyppigere end stillesiddende kvinder.
Det rejser et interessant spørgsmål:
Hvorfor oplever kvinder, der træner meget og ofte har en høj fysisk kapacitet, problemer med en muskelgruppe, der netop er en del af kroppens bevægelses- og stabiliseringssystem?
Svaret er mere komplekst end blot manglende muskelstyrke.
Bækkenbunden er meget mere end en knibemuskel
Bækkenbunden består af flere muskler og bindevævsstrukturer, der tilsammen danner en understøttende struktur i bunden af bækkenet.
Den har blandt andet til opgave at understøtte bækkenorganerne, bidrage til kontrollen over urin, luft og afføring og indgå i samspillet med kroppens øvrige muskler under bevægelse.
Når vi taler om bækkenbundstræning, fokuserer vi ofte kun på "knib og slip".
Men bækkenbundens funktion er langt mere dynamisk.
Under fysisk aktivitet skal den kunne udvikle kraft, reagere på ændringer i bugtrykket og tilpasse sig belastninger fra resten af kroppen.
Den skal samtidig kunne afspændes og give efter, når situationen kræver det.
Man kan sammenligne bækkenbunden med en trampolin.
Når trampolinen belastes, giver den efter og vender derefter tilbage til sin udgangsposition.
På samme måde skal bækkenbundens muskler og omkringliggende væv kunne tilpasse sig forskellige mekaniske belastninger.
Sammenligningen er selvfølgelig en forenkling, men den illustrerer en vigtig pointe:
En velfungerende bækkenbund skal ikke bare kunne spænde op. Den skal også kunne reagere hensigtsmæssigt på de kræfter, kroppen udsættes for.
Hvad sker der med bækkenbunden, når vi løber og hopper?
Når vi løber, udsættes kroppen for gentagne reaktionskræfter fra underlaget. Ved hvert skridt skal muskler, sener og andre væv bidrage til at håndtere og overføre disse kræfter.
Samtidig ændrer trykket i bughulen sig som følge af bevægelse, muskelaktivitet og vejrtrækning. Bækkenbunden er en del af dette system.
Under aktiviteter som løb og hop skal bækkenbundens muskler og bindevæv bidrage til at modstå belastningen og opretholde kontrollen over urinrøret. Det er særligt interessant, fordi belastningen under sport ikke kun afhænger af, hvor stor en kraft kroppen udsættes for.
Den afhænger også af, hvor hurtigt kraften opstår, hvor ofte den gentages, og hvordan kroppen reagerer på den.
En kvinde, der løber 10 kilometer, udsætter kroppen for tusindvis af gentagne landinger.
En kvinde, der udfører tunge squats, stiller derimod andre krav til muskelaktivitet, stabilisering og bugtryk.
Begge aktiviteter belaster bækkenbunden, men på forskellige måder.
Derfor er det heller ikke sikkert, at en bækkenbund, som fungerer godt under tunge løft, reagerer på samme måde under længerevarende løb.
Bækkenbundens funktion er med andre ord afhængig af den opgave, vi stiller den.
En stærk bækkenbund er ikke nødvendigvis det samme som en velfungerende bækkenbund
Muskelstyrke er vigtig, men styrke er kun én del af muskelfunktionen. En muskel skal også kunne udvikle kraft med den rette timing, arbejde over tid og koordinere med andre muskler.
Det gælder også bækkenbunden.
Forestil dig en kvinde, som kan udføre et kraftfuldt og korrekt knib ved en undersøgelse.
Hun kan have god maksimal muskelstyrke, men stadig opleve urinlækage under løb.
Det kan skyldes flere forskellige forhold.
Måske er bækkenbundens udholdenhed utilstrækkelig i forhold til aktivitetens varighed.
Måske ændrer muskelkoordinationen sig under høj belastning. Måske spiller de passive støttevæv eller muskulatur omkring urinrøret en rolle. Eller måske påvirkes symptomerne af faktorer som træningsmængde, hormonelle forhold eller tidligere graviditeter og fødsler.
Det er vigtigt at understrege, at vi ikke altid kan identificere én enkelt årsag til urinlækage under sport.
Men eksemplet viser, hvorfor en undersøgelse af maksimal knibestyrke ikke nødvendigvis fortæller hele historien.
Bugtryk er ikke fjenden
Når vi løfter tungt, hoster, hopper eller løber, ændrer trykket i bughulen sig. Dette kaldes det intraabdominale tryk - eller blot bugtrykket. Bugtrykket opstår gennem samspillet mellem blandt andet mellemgulvetet (Diafragma), bugmusklerne (TrA og multifidi) og bækkenbunden.
Under tunge løft kan en øgning af bugtrykket være en naturlig og hensigtsmæssig del af kroppens stabiliseringsstrategi. Derfor er målet ikke nødvendigvis at undgå højt bugtryk.
Det interessante er snarere, hvordan kroppen håndterer det.
Nogle kvinder spænder eksempelvis meget kraftigt i mavemusklerne og holder vejret under næsten alle øvelser.
Andre har svært ved at tilpasse deres vejrtrækning og muskelaktivitet, når belastningen ændrer sig.
Det betyder ikke automatisk, at deres bevægelsesmønster er forkert, eller at de vil udvikle urininkontinens.
Men hos kvinder med symptomer kan det være relevant at undersøge, om ændringer i vejrtrækning eller spændingsstrategi påvirker urinlækagen.
Vi skal ikke nødvendigvis skabe mindre tryk. Vi skal forstå, hvordan kroppen håndterer det tryk, der opstår.
Handler det om, at belastningen overstiger kapaciteten?
I træningsfysiologi arbejder vi ofte med forholdet mellem belastning og kapacitet.
Kroppens væv har en vis evne til at håndtere belastning, og denne evne kan påvirkes gennem træning, restitution og andre biologiske forhold.
Den tankegang kan også være relevant, når vi arbejder med bækkenbundssymptomer hos fysisk aktive kvinder.
Forestil dig en løber, som øger sin træningsmængde fra 20 til 40 kilometer om ugen over kort tid. Hvis hun samtidig begynder at opleve urinlækage, kan det være relevant at undersøge, om ændringen i træningsbelastning har betydning. Det betyder ikke nødvendigvis, at hendes bækkenbund er blevet svagere.
Det kan være, at den samlede belastning har ændret sig hurtigere, end kroppen aktuelt kan tilpasse sig.
Men forholdet mellem belastning og kapacitet er en forståelsesmodel - ikke en dokumenteret forklaring på alle tilfælde af urininkontinens.
Urinlækage er multifaktoriel, og vi kan ikke alene ud fra træningsmængden afgøre, hvorfor symptomerne opstår. Alligevel kan modellen være nyttig, fordi den flytter fokus fra kun at spørge, om bækkenbunden er stærk nok, til også at undersøge, hvilke krav den bliver udsat for.
Hvad kan du selv gøre, hvis du oplever urinlækage under træning?
Hvis du oplever urinlækage, når du løber, hopper eller løfter tungt, er der flere ting, du selv kan være opmærksom på.
Det vigtigste er at være nysgerrig på dine symptomer frem for automatisk at konkludere, at du skal træne mindre eller lave flere knibeøvelser.
1. Undersøg, hvornår symptomerne opstår
Prøv at lægge mærke til, hvilke aktiviteter der udløser urinlækagen.
Er det eksempelvis:
Når du løber hurtigt eller langt?
Når du løber op eller ned ad bakke?
Når du hopper eller sjipper?
Når du løfter tungt?
Når du bliver træt?
Når du har øget din træningsmængde?
Du kan eventuelt føre en lille træningsdagbog, hvor du noterer aktivitet, intensitet og tidspunktet for symptomerne.
Det kan give værdifuld information om, hvilke belastninger der påvirker dig.
2. Vær opmærksom på din vejrtrækning
Prøv at undersøge, hvordan du trækker vejret under forskellige øvelser.
Holder du vejret under selv lette belastninger? Spænder du konstant i maven? Eller kan du tilpasse din vejrtrækning til aktiviteten?
Du kan eksperimentere med at puste ud under den mest krævende del af en øvelse og mærke, om det ændrer dine symptomer.
Der findes dog ikke én vejrtrækningsstrategi, som er optimal for alle kvinder eller alle aktiviteter.
Og det er ikke nødvendigvis forkert at holde vejret under tunge løft.
Målet er at finde en strategi, der fungerer for dig og den aktivitet, du udfører.
3. Træn din bækkenbund - men sørg for, at træningen passer til dit behov
Bækkenbundstræning er en veldokumenteret behandling ved urininkontinens.
Det gælder også for fysisk aktive kvinder.
Træningen bør dog tilpasses din aktuelle funktion.
Nogle har behov for at forbedre muskelstyrken, mens andre også kan have gavn af at arbejde med udholdenhed, koordination eller evnen til at afspænde bækkenbunden.
Det er vigtigt, at du både kan udføre et korrekt knib og give slip igen.
Hvis du er usikker på, om du kniber korrekt, kan en fysioterapeut med særlig viden om bækkenbunden - også kaldet en GynObs Fysioterapeut, hjælpe dig.
4. Tilpas belastningen uden nødvendigvis at stoppe med at træne
Hvis du oplever urinlækage under bestemte aktiviteter, kan det være relevant midlertidigt at justere træningen. Det kan eksempelvis være at reducere antallet af hop, ændre løbedistancen eller tilpasse vægten og antallet af gentagelser under styrketræning.
Formålet er ikke nødvendigvis at undgå de aktiviteter, der udløser symptomerne.
Det handler om at finde et passende udgangspunkt, hvor du kan arbejde videre med din træning og gradvist øge belastningen.
Hvordan denne progression skal se ud, afhænger af dine symptomer og den bagvedliggende årsag.
Hvornår bør du søge hjælp?
Urinlækage under sport er hyppigt forekommende, men det betyder ikke, at det er noget, du bare skal acceptere. Du bør overveje at søge hjælp, hvis du gentagne gange oplever urinlækage, tyngdefornemmelse i underlivet, smerter eller andre symptomer, der påvirker din træning og/eller din hverdag.
Det gælder også, hvis du er begyndt at undgå bestemte aktiviteter af frygt for at lække urin.
En fysioterapeut med specialviden inden for bækkenbund (GynObs Fysioterapeut) og kvinders sundhed kan hjælpe med at undersøge, hvilke faktorer der kan have betydning for dine symptomer.
En grundig undersøgelse kan blandt andet omfatte en samtale om dine symptomer, din træningshistorik og dine mål samt en vurdering af bækkenbundens funktion evt. ved en indvendig undersøgelse.
Det kan også være relevant at undersøge dig under de bevægelser, hvor symptomerne opstår.
For selvom en undersøgelse af bækkenbundens muskelstyrke kan give vigtig information, fortæller den ikke nødvendigvis, hvordan bækkenbunden fungerer under løb, hop eller tunge løft.
Ved nyopståede eller uforklarede symptomer bør du også kontakte din læge. Særligt hvis du oplever blod i urinen, svie, problemer med at tømme blæren eller andre symptomer, der kan kræve lægelig udredning.
Bækkenbunden skal kunne følge med den krop, du bruger
Vi forventer ikke, at vores muskler og sener automatisk kan håndtere enhver fysisk belastning. Vi ved, at styrke, udholdenhed og belastningstolerance kan udvikles gennem træning, og at restitution spiller en vigtig rolle. Bækkenbunden er også en del af kroppens bevægelsessystem.
Derfor giver det mening at se på dens funktion i sammenhæng med resten af kroppen og de aktiviteter, vi ønsker at kunne udføre. Det betyder ikke, at alle bækkenbundsproblemer kan løses gennem mere træning, eller at urinlækage altid skyldes manglende kapacitet.
Men det betyder, at vi bør se længere end den isolerede knibestyrke, når vi forsøger at forstå symptomer under sport.
For spørgsmålet er ikke kun, hvor stærk din bækkenbund er. Det er også, hvordan den fungerer, når du bruger din krop.
Og oplever du urinlækage under træning, findes der hjælp.
Du behøver ikke nødvendigvis vælge mellem at fortsætte din sport og at tage hånd om din bækkenbund.
Få hjælp til urinlækage under træning
Hos Krop og Underliv kan du få hjælp til at undersøge og forstå dine bækkenbundssymptomer.
Med udgangspunkt i dine symptomer, din hverdag og de aktiviteter, du gerne vil kunne udføre, kan vi arbejde med at finde en individuel tilgang til din behandling og træning.
Målet er, at du får større forståelse for din krop og bedre forudsætninger for at være fysisk aktiv med færre gener.
Indlægget er skrevet af GynObs Fysioterapeut, Nanna Møller Nissen
Klinik Krop og Underliv
Videnskabelige referencer
1. Teixeira et al. (2018)Prevalence of urinary incontinence in female athletes: a systematic review with meta-analysis.International Urogynecology Journal.Find artiklen på PubMed
2. Almousa & Bandin van Loon (2019)The prevalence of urinary incontinence in nulliparous female sportswomen: A systematic review.Journal of Sports Sciences.Find artiklen på PubMed
3. Moser et al. (2018)Pelvic floor muscle activity during impact activities in continent and incontinent women: a systematic review.International Urogynecology Journal.Find artiklen på PubMed
4. Thomaz et al. (2018)Influence of pelvic floor muscle fatigue on stress urinary incontinence: a systematic review.International Urogynecology Journal.Find artiklen på PubMed
5. Skaug, Engh & Bø (2024)Pelvic floor muscle training in female functional fitness exercisers: an assessor-blinded randomised controlled trial.British Journal of Sports Medicine.Find artiklen
Kommentarer