Vi stifter stort set ALLE bekendtskab med vores underliv på et eller andet tidspunkt i livet, på den ene eller anden måde. Men desværre er underlivet og bækkenbunden generelt ikke noget vi taler særlig meget om - heller ikke når vi måske burde.
For det er faktisk ikke så ualmindeligt at folk oplever problemer med underlivet. Og selvom det primært er kvinder jeg ser i behandling, så kan mænd også have problemer med underlivet.
Bækkenbunden, hvis opgave er at støtte organer og holde på luft, urin og afføring, har en tendens til at blive svækket med alderen (ligesom resten af kroppen), eller som følge af graviditet, fødsel (også ved kejsersnit) eller blot på grund af mange hårde belastninger. Så at holde den sund og stærk burde prioriteres. Sandheden er ofte at vi har en tendens til at tænke: ”Jeg gør noget ved det senere.”
Her kan du se mine 7 bud på hvad du kan gøre for at få et sundere underliv og bækkenbund
Undgå at presse når du tisser
Du gør det måske i et forsøg på at tømme din blære helt eller at du måske har lidt travlt og tænker, at du lige kan ”hjælpe blæren” lidt på vej.
Men det hjælper ikke din blære, tvært imod!
Blæren er nemlig ret følsom overfor de ting vi gør, der forstyrrer dens evne til at lade sig fylde og evnen til at kunne tømme sig igen. Så hvis man forstyrrer blæren i dens arbejde med selv at vride urinen ud af blæren, så bliver den faktisk en smule forvirret og du ligger også et unødigt pres på din bækkenbund
På sigt kan det betyde at detrusor (musklen inde i blæren) mister sin normale kontraktionsevne, hvilket betyder at blæren ikke formår at tømme sig selv effektivt under vandladning. Så tag dig god tid og lad blæren tømme sig selv.
Du glemmer skamlen, når du skal af med afføring
De fleste toiletter er indrettet således, at vi skal sidde behageligt og ikke for lavt når vi skal af med afføring. Problemet er blot at dette ikke hjælper os når vi skal tømme tarmen, men faktisk kan gøre processen mere besværlig. Hvis du derimod får dine knæ højere op end dine hofter, hjælper det dig med at skabe bedre passageforhold i tarmen. Det sørger nemlig for, at du bedre kan slappe af i bækkenbunden, der igen medvirker til at udrette den anorektale vinkel, hvorved afføringen bedre kan passere uden at du skal sidde og presse uden effekt.
Se også HER, hvordan du bruger korrekt presseteknik når du skal tømme tarmen
At tisse ”for en sikkerheds skyld”
Du kan føle dig fristet til at tage en sidste tur på toilettet, inden du forlader huset eller går i seng, enten pga. frygten for at der ikke er et toilet i nærheden når du skal ud af huset eller fordi du ikke gider at stå op og tisse om natten.
Men hvis du faktisk ikke har brug for at tisse lige der, kan det blive en dårlig vane der gør det svære og svære for blæren at rumme urin.
Det er normalt at tisse 3-4 dl ad gangen. Hvis du som anbefalet drikker omkring 1.5- 2 L væske dagligt er det normalt at skulle tisse hver 3. til 4. time. Altså skal du have mellem 5 – 7 vandladninger i dagtimerne
Udskyde trangen til at bruge toilettet
Der kan være forskellige årsager til at vi ikke har lyst til, at tømme tarmen når trangen melder sig, og ofte kan årsager som dårlige toiletforhold enten pga. dårlig hygiejne eller at det måske er toiletbåse man skal anvende (og man ikke lige kan slappe helt af når sidemanden kan følge med i processen), hvilket gør at vi holder os.
Når afføringen når ned til den inderste lukkemuskel, lukker den op, hvilket giver afføringstrang. Undertrykker du denne trang eksempelvis ved at knibe og derved presse afføringen lidt væk fra din indre lukkemuskel, giver du tyktarmen mulighed for at trække yderligere væske fra afføringen, hvilket vil gøre den hård og besværlig at komme af med og kan i sidste ende føre til flere underlivsproblemer.
Så næste gang du mærker trangen skal du ikke holde dig.
Suger maven ind
Mange mennesker har det desværre for vane, at gå og spænde lidt i mavemusklerne i løbet af dagen. Måske for at skabe stabilitet/kontrol over en ”svækket kerne”? for at maven skal se fladere ud? måske fordi de er stresset eller har smerter?
Uanset årsagen kan det medføre gener i dit underliv, da en konstant spænding i dine mavemuskler kan få din bækkenbund til også at gå og spænde op. Det kan resultere i overspændt bækkenbund, der har svært ved at give slip, hvilket kan føre til problemer både med fordøjelse, vandladning og smerter i underlivet.
Har du spændinger i bækkenbunden kan du læse her hvad du kan gøre
Ikke at blive undersøgt, hvis du har problemer med underlivet
Shit happens (Eller nok mere urinlækager) – men lækager bør tages alvorligt! Det kan godt være at det kun starter med en lille lækage ved et host eller nys, eller at du til en start undgår trampolinen med børnene, men det er i bund og grund et tegn på at der enten er noget i vejen med dine muskler, din blære eller dit bindevæv.
Ligesom med det meste anden træning, er det fornuftigt at forebygge, da disse små uheld på sigt kan udvikle sig til større problemer når vi måske belaster underlivet gennem træning, under graviditeter eller når vi bliver ældre og både taber muskelmasse og oplever hormonelle ændringer.
Så hvis du oplever gener fra dit underliv, hvad end det er smerter, forstoppelse, lækage eller andet, så tag emnet op med din læge eller opsøg en GynObs fysioterapeut.
Du kan finde en GynObs fysioterapeut nær dig HER
Vi tror at knibeøvelser er svaret alle bækkenbundsproblemer
Jeg ser ofte klienter, der har fået at vide at de blot skal knibe, hvis de har gener – og oftest gerne jo mere des bedre, da knibeøvelser efter sigende kan fikse alt! Og at GynObs fysioterapi kun handler om knibeøvelser – men det er i min optik langt fra sandheden, da knibeøvelser IKKE kan fikse alle underlivsproblemer.
Faktisk kan underlivsproblemer bunde i en overspændt bækkenbund, hvorfor nogle skal have hjælp til at afspænde for at mindske deres gener.
Find video med afspændingsøvelser til bækkenbunden HER
Bækkenbundstræning er derfor ikke en one-size-fits-all-pakke! Vi er alle forskellige og årsagen til vores symptomer kan være meget individuelle. Af samme grund skal dit træningsprogram til dit underliv også tilpasses dine udfordringer og gradueres til dit niveau.
Skrevet af: GynObs Fysioterapeut, Nanna Møller Nissen
Klinikejer Krop og Underliv
Comments