Kan knibeøvelser forværre mine underlivsproblemer?

Der har i mange år hersket en forståelse af, at knibeøvelser er løsningen på alle underlivsproblemer. At hvis vi lækker urin, føler tyngde, har smerter eller blot er kvinde, så skal vi knibe - og oftest gerne jo mere des bedre, da knibeøvelser efter sigende kan fikse alt! Og at GynObs fysioterapi kun handler om knibeøvelser - men det er i min optik langt fra sandheden, da knibeøvelser IKKE kan fikse alle underlivsproblemer.

Og ja, knibeøvelser kan være både relevante og effektive. Men det er ikke hele sandheden.

Bækkenbundstræning er ikke en one-size-fits-all-pakke! Vi er alle forskellige og årsagen til vores symptomer kan være meget individuelle.

For bækkenbundstræning er ikke en universalløsning. Og i nogle tilfælde kan knibeøvelser faktisk være med til at forværre symptomerne - især hvis problemet ikke handler om svaghed, men om spænding, manglende koordination eller forkert teknik.

Når problemet ikke er manglende styrke

Bækkenbunden er en del af vores kerne og arbejder tæt sammen med diafragma og de dybe mave- og rygmuskler. Den skal kunne reagere hurtigt, være stærk og udholdende, så vi kan holde tæt og støtte organerne - men den skal også kunne give efter og slippe igen.

En muskel, der konstant er aktiv, mister noget af sin elasticitet. Den bliver mindre eftergivelig, mindre koordineret og kan i praksis have svært ved at udvikle yderligere kraft. Det svarer lidt til at forsøge at spænde en allerede hårdt spændt elastik endnu mere.

Hvis bækkenbunden er hyperton - altså overspændt - kan ekstra knibeøvelser øge spændingsniveauet yderligere. Det kan skabe en ond cirkel, hvor symptomerne tiltager i stedet for at aftage.

Forstoppelse og besvær med afføring

Et af de mest oversete områder i relation til knibeøvelser er forstoppelse.

Når vi skal af med afføring, skal bækkenbunden kunne slappe af og give plads. Den nederste del af bækkenbunden og lukkemusklen omkring endetarmen skal koordinere med tarmens bevægelser og give efter i det rette øjeblik. Hvis musklerne i stedet spænder - enten bevidst eller ubevidst - skabes der modstand-

Det kan opleves som:

• At man skal presse meget

• At afføringen føles “stoppet”

• At man ikke bliver helt tømt

• At man får rifter eller hæmorider

Øvelser mod forstoppelse

Hvis man i denne situation får beskeden om at knibe mere, kan det forværre problemet. Ikke fordi knibeøvelser er forkerte i sig selv, men fordi fokus burde være på afspænding, vejrtrækning og koordinering, ikke på yderligere spænding.

Smerter i underlivet - når musklerne ikke får lov at give slip

Hvis man oplever smerter ved samleje, smerter ved indsættelse af tampon, tyngende eller brændende fornemmelse i underlivet eller smerter i underlivet uden en klar forklaring - kan det i mange tilfælde skyldes en overspændt bækkenbund.

Når muskler står i konstant spænding, reduceres blodgennemstrømningen, og vævet bliver mindre smidigt. Nerver kan blive irriterede, og selv let berøring kan opleves som ubehagelig. Hvis man samtidig har lært, at løsningen er at knibe, kan man øge spændingen yderligere.

Afspændingsøvelser kan hjælpe bækkenbunden med at slappe af og samtidig give øget bevidsthed omkring spændingstilstanden.

Her handler det ofte om at lære det modsatte af det, mange har fået at vide: Nemlig at give slip.

Øvelser til afspænding af bækkenbunden

At arbejde med vejrtrækningen, så bækkenbunden bevæger sig naturligt med ind- og udånding. At øve sig i at mærke forskellen mellem spænding og afspænding. At genoprette musklens evne til at være dynamisk i stedet for konstant aktiveret.

En bækkenbund skal ikke kun være stærk - den skal være fleksibel for at den kan være funktionel.

Når symptomer forværres under træning

Nogle kvinder oplever, at deres symptomer faktisk tiltager, når de går i gang med knibeøvelser. Det kan være øget tyngdefornemmelse, mere smerte, mere tryk eller forværring af forstoppelse.

Det kan have flere forklaringer.

For det første kan teknikken være uhensigtsmæssig. Nogle presser nedad i stedet for at løfte op. Hvis man holder vejret under knibet, øges bugtrykket, og belastningen mod bækkenbunden kan blive større i stedet for mindre. I sådanne tilfælde er det ikke knibeøvelserne i sig selv, der er problemet – men måden de udføres på.

For det andet kan man glemme den vigtigste del af øvelsen: at slippe igen.

Et korrekt knib består af en aktivering og en fuld afspænding. Hvis musklen aldrig får lov at vende tilbage til hvile, kan spændingsniveauet gradvist stige. Det svarer til at lave bicepsøvelser uden nogensinde at strække armen ud igen.

Bækkenbundstræning er ikke one-size-fits-all

Vi er forskellige. Vores graviditeter, fødsler, operationer, belastningsmønstre og stressniveauer er forskellige. Derfor kan årsagen til underlivssymptomer også være meget individuel.

Nogle har brug for styrke.

Nogle har brug for udholdenhed.

Nogle har brug for hurtig reaktionsevne.

Og nogle har først og fremmest brug for at lære at give slip.

At få undersøgt sin bækkenbund kan give svar på, om problemet handler om svaghed, spænding eller samspillet mellem muskler og vejrtrækning. Og herfra kan træningen tilpasses, så den støtter kroppen i stedet for at modarbejde den.

Knibeøvelser er et vigtigt redskab. Men de er ikke løsningen på alt.

Hvis du ønsker specialiseret træning med fokus på kroppen som helhed med gennemarbejde programmer til både din bækkenbund, krop og kerne - vil jeg anbefale dig at kigge på mit online træningsunivers.

Book tid

Skrevet af: GynObs Fysioterapeut, Nanna Møller Nissen

Klinikejer Krop og Underliv